KALSİYUM: DAHA GÜÇLÜ KEMİKLER OLUŞTURAN ÖNEMLİ BİR BESİNDİR
Süt ürünleri mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Süt ürünlerine karşı intoleransınız varsa veya süt ürünlerinden uzak durmayı tercih ediyorsanız, kalsiyum açısından zengin diğer alternatif besin kaynakları da mevcuttur. Bunlar şunları içerir:
| BAZI YAYGIN GIDALARIN KALSİYUM İÇERİĞİ | PORSİYON BOYUTU | KALSİYUM* |
|---|---|---|
| Süt – %2, %1, | 1 su bardağı/250mL | 300 mg*** |
| Yoğurt – sade, %1-2 MF | 3/4 su bardağı/175 mL | 332 mg |
| Badem, kuru kavrulmuş | 1/2 su bardağı/125 mL | 186 mg |
| Fasulye – beyaz, konserve | 1 su bardağı/250 mL | 191 mg |
| Peynir ( Türüne göre) | 1 ¼”/3 cm küp | 200mg -245 mg |
| Kefir (fermente süt içeceği) – sade | 3/4 su bardağı/175 mL | 187 mg |
| Pekmez, kara şerbet | 1 Yemek Kaşığı/15 mL | 180 mg |
| Somon | 1/2 kutu/105 gr | 240 mg |
| Sardalya | 1/2 kutu/55 gr | 200 mg |
| Soya fasulyesi, pişmiş | 1 su bardağı/250 mL | 170 mg |
| Fasulye – pişmiş | 1 su bardağı/250 mL | 86mg -129 mg |
| Kara lahana – pişmiş | 1/2 su bardağı/125 mL | 133 mg |
| Süzme peynir, %1 veya %2 | 1 su bardağı/250 mL | 150 mg |
| Kuru incir | 10 | 150 mg |
| Soya unu | 1/2 su bardağı/125 mL | 127 mg |
| Tofu (Soya peyniri) | 3 ons/84 gr | 130 mg |
| Fasulye – pişmiş, sade | 1 su bardağı/250 mL | 86 mg |
| Ekmek, beyaz | 2 dilim | 106 mg |
| Nohut | 1 su bardağı/250 mL | 77 mg |
| Bamya | 1/2 su bardağı/125 mL | 89 mg |
| Enginar – pişmiş | 1 orta boy | 54 mg |
| Brokoli – pişmiş | 1/2 su bardağı/125 mL | 33 mg |
| Karahindiba yeşillikleri – pişmiş | 1/2 su bardağı/125 mL | 74 mg |
| Greyfurt, pembe veya kırmızı | 1 | 27 mg |
| Humus | 1/2 su bardağı/125 mL | 50 mg |
| Kivi meyvesi | 1 | 26 mg |
| Portakal | 1 orta boy | 50 mg |
| Kabak – pişmiş | 1/2 su bardağı/125 mL | 44 mg |
| Bezelye |
*Yaklaşık değerlerdir.
**Eklenen kalsiyum kabın dibine çökebilir; içmeden önce iyice çalkalayınız.
***Kalsiyumla zenginleştirilmiş süt – porsiyon başına 100 mg ekleyin.
Susam tohumu, ravent, pazı ve ıspanak gibi bazı yiyeceklerdeki kalsiyum, kalsiyumu bağlayan çok yüksek oksalat içeriği nedeniyle iyi emilmez. Bu nedenle bu yiyecekler dahil edilmemiştir.
| Yaşam evresi | Yaş | Önerilen Alım Miktarı | Rehberlik |
|---|---|---|---|
| Çocuklar | 1-3 yıl | Günde 500 mg | Büyüyen kemikler günlük kalsiyum alımı gerektirir. Çocuklar büyüdükçe günlük diyet önerileri artar. |
| Çocuklar | 4-8 yaş | Günde 700 mg | Büyüyen kemikler günlük kalsiyum alımı gerektirir. Çocuklar büyüdükçe günlük diyet önerileri artar. |
| Kızlar ve Erkekler | 9-11 yaş | Günde 1.000 mg | Büyüyen kemikler günlük kalsiyum alımı gerektirir. Çocuklar büyüdükçe günlük diyet önerileri artar. |
| Genç Kızlar ve Erkekler | 12-18 yaş | Günde 1.300 mg | Yeterli kalsiyum alımı kemik sağlamlığını korur. |
| Yetişkinler | 19 yaş ve üzeri | Günde 1.000 mg | Yeterli kalsiyum alımı kemik sağlamlığını korur. |
| Yaşlı Yetişkinler | 50 yaş üstü kadınlar | Günde 1.300 mg | Kalsiyumun bağırsaklardan daha az etkili bir şekilde emilmesi ve böbrekler yoluyla daha fazla kaybedilmesi nedeniyle günlük öneri miktarı artar. |
| Yaşlı Yetişkinler | 70 yaş üstü erkekler | Günde 1.300 mg | Kalsiyumun bağırsaklardan daha az etkili bir şekilde emilmesi ve böbrekler yoluyla daha fazla kalsiyum kaybı yaşanması nedeniyle günlük önerilen miktar artar. |